자려고 누웠는데 갑자기 종아리가 딱딱하게 뭉치면서 극심한 통증이 오는 경험이 있다. 나는 한동안 운동을 많이 해서 근육이 피로한 거라고 생각했다. 그런데 운동을 전혀 안 한 날에도, 심지어 한밤중에 자다가도 종아리에 쥐가 나는 날이 생기기 시작했다. 통증이 너무 갑작스럽고 강해서 잠에서 깨고 발을 구르며 풀어야 했다. 쥐가 나고 나면 한동안 종아리가 뻐근하게 남아 있었다. 단순히 근육 문제라고 넘기기엔 빈도가 너무 잦았다.
종아리에 쥐가 나는 흔한 이유
종아리 쥐의 가장 흔한 원인은 근육 피로와 과사용이다. 오래 걷거나 운동을 무리하게 하면 근육에 젖산이 쌓이고 근섬유가 피로해지면서 비정상적인 수축이 일어난다. 이 경우는 충분한 휴식과 스트레칭으로 빠르게 회복된다.
장시간 같은 자세로 앉거나 서 있는 것도 흔한 원인이다. 종아리 혈액순환이 저하되면 근육에 산소와 영양 공급이 줄어들면서 쥐가 나기 쉬운 상태가 된다. 장거리 비행이나 장시간 운전 후 종아리에 쥐가 나는 경우가 이에 해당한다.
단순 근육 문제로 넘기면 안 되는 이유
쥐가 운동과 무관하게 반복되거나 수면 중에 자주 나타난다면 다른 원인을 살펴볼 필요가 있다.
- 마그네슘·칼륨 부족 — 마그네슘과 칼륨은 근육 수축과 이완을 조절하는 핵심 전해질이다. 이 전해질이 부족하면 근육이 비정상적으로 수축해 쥐가 자주 난다. 과도한 발한, 이뇨제 복용, 편식이 심한 식단이 원인이 되는 경우가 많다. 바나나, 아보카도, 견과류, 녹색 채소 섭취가 부족하다면 이 경우일 가능성이 높다.
- 탈수 — 수분이 부족하면 혈액 농도가 높아지고 근육 세포의 전해질 균형이 깨지면서 쥐가 나기 쉬워진다. 여름철 땀을 많이 흘린 날이나 음주 후 수면 중 쥐가 자주 난다면 탈수가 원인일 수 있다.
- 하지정맥류 — 다리 정맥 판막이 제 기능을 못하면 혈액이 종아리에 정체되고 근육에 산소 공급이 줄어들면서 쥐가 자주 난다. 저녁에 다리가 무겁고 부으며, 종아리 안쪽에 구불구불한 핏줄이 보인다면 하지정맥류를 의심해볼 수 있다.
- 말초신경병증 — 당뇨나 알코올 과다 섭취로 말초신경이 손상되면 근육 조절이 불안정해지면서 쥐가 반복된다. 발가락과 발 저림이 함께 나타난다면 신경 손상 여부를 확인해보자.
- 갑상선 기능 저하 — 갑상선 호르몬이 부족하면 근육 대사가 느려지고 근육 경련이 잦아진다. 추위를 많이 타고, 체중이 늘고, 피로감이 심하다면 갑상선 검사를 받아보자.
생활 속에서 먼저 확인해볼 것들
- 자기 전 종아리 스트레칭 — 잠들기 전 종아리 스트레칭을 꾸준히 하면 수면 중 쥐 발생 빈도를 크게 줄일 수 있다. 벽에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙이는 자세를 30초씩 양쪽 번갈아 해주자. 나도 자기 전 스트레칭을 습관으로 들이고 나서 한 달 만에 수면 중 쥐가 거의 사라졌다.
- 마그네슘 섭취 늘리기 — 견과류(아몬드, 캐슈), 바나나, 시금치, 두부에 마그네슘이 풍부하다. 식사로 채우기 어렵다면 마그네슘 보충제를 자기 전에 복용하면 수면 중 근육 이완에 도움이 된다. 마그네슘은 자기 전에 복용할 때 효과가 가장 좋다.
- 수분 충분히 마시기 — 하루 1.5~2L 수분을 규칙적으로 마시자. 운동 후나 땀을 많이 흘린 날에는 전해질이 포함된 음료를 추가로 마시는 것이 쥐 예방에 효과적이다.
- 쥐 났을 때 빠르게 푸는 법 — 쥐가 났을 때 발끝을 몸 쪽으로 당기거나 발가락을 위로 젖히면 종아리 근육이 늘어나면서 경련이 풀린다. 억지로 주무르거나 발을 구르는 것보다 스트레칭으로 푸는 것이 더 효과적이다. 통증이 가라앉은 후 따뜻한 수건으로 찜질하면 뻐근함을 빠르게 줄일 수 있다.
- 잠자리 이불 무게 줄이기 — 무거운 이불이 발끝을 눌러 발이 아래로 꺾인 자세를 유지하면 종아리 근육이 수축된 상태가 지속돼 쥐가 나기 쉽다. 가벼운 이불을 사용하거나 발끝을 위로 향하게 하는 발 쿠션을 활용해보자.
이런 경우엔 병원 진료를 받아야 한다
- 쥐가 주 3회 이상 한 달 넘게 반복된다
- 쥐와 함께 발가락 저림, 감각 이상이 동반된다
- 종아리 안쪽에 구불구불한 핏줄이 보이고 저녁에 다리가 무겁다
- 추위를 많이 타고 체중이 늘면서 쥐가 잦아졌다
- 이뇨제나 혈압약 복용 후 쥐가 심해졌다
전해질 불균형은 혈액 검사로 마그네슘, 칼륨, 칼슘 수치를 확인하면 간단히 파악할 수 있다. 하지정맥류는 혈관외과에서 초음파 검사로 확인하고 레이저 치료로 효과적으로 개선할 수 있다. 당뇨성 말초신경병증이 의심된다면 신경전도 검사로 확인하는 것이 좋다.
종아리 쥐는 근육이 보내는 영양 부족과 순환 이상 신호다
자다가 쥐가 나는 것을 단순한 근육 피로로 넘기다 보면 전해질 결핍이나 혈액순환 이상을 늦게 발견하는 경우가 생긴다. 자기 전 스트레칭과 마그네슘 보충이 먼저지만, 주 3회 이상 반복된다면 혈액 검사로 원인을 확인받는 것이 맞다. 잠을 깨울 만큼 아픈 쥐는 절대 그냥 넘길 증상이 아니다.
본 글은 일반적인 건강 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 증상이 지속되거나 심해지면 반드시 전문 의료기관을 방문하시기 바랍니다.
